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月子里该怎么运动呀?坐月子时如何适当的运动

来源: 更新时间:2022-05-28 00:01:57
The Beginning

越来越多的年轻妈妈们认为,坐月子不能只是“静养”,要适度地进行运动,这样不仅仅能帮助新妈妈们尽快的康复,还能减少诸如腰背疼痛等常见的“月子病”,那么月子期间有哪些运动是适合的,怎样进行练习呢?经过多年的观察与研究,建议各位妈妈们在月子期间自我练习下列运动。

1.腹式深呼吸:产后当日即开始练习,每日2-3组,每组5-10次。

具体方法:仰卧位用鼻子缓缓吸气,同时腹部慢慢隆起,心中默数1,2,3,4,5。想象一股清新的气流经过你的鼻腔,胸腔到达腹腔,数到5时腹部隆起达到最高点停顿1秒钟。气流由嘴中缓缓吐出,发出轻微的声音让自己听到。心中暗数1,2,3,4,5,6,同时腹部缓缓凹下至6时至最低点,尽力使腹壁凹向脊柱,停1秒钟,重复上述动作。

2.扩胸运动或退墙运动:产后当日即开始扩胸运动,可取仰卧位,一周后开始练习“推墙”运动。

具体做法:站立,两脚与肩同宽,伸直双臂与肩同宽扶墙,呼气时上身倾斜压向墙壁,屈肘,双脚保持不动,吸气时上身回拉直立,双臂伸直,重复5-10次。(如图示)

3.抬腿运动:产后一周开始练习。每日2组,每组5-10次。

具体做法:仰卧,双腿屈曲立于床上,双脚分开与肩同宽,双手放于体侧,吸气时抬起一条腿,绷直,钩脚,抬至90°角,呼吸时轻轻放下,重复5-10次,换另一条腿练习。(如图示)

4.抬臀运动:产后一周开始练习,每日2组,每组5-10次。

具体做法:仰卧,双腿屈曲立于床上,双脚分开与肩同宽,双手放于体侧,吸气时臀部缓缓抬起至最高点,停住,进行腹式呼吸2次,然后呼气臀部缓缓放下,如此重复5-10次。(如图示)

5.Kegel运动:产后一周开始练习。

以上运动的总原则是:量力而行,适可而止,循序渐进,才能取得良好的效果。

THE END

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