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孕期怎么睡对胎儿好?3个阶段大不同!

来源: 更新时间:2022-05-20 00:00:27
The Beginning

或许,刚刚得知怀孕消息的你,满心欢喜的同时还想不到“睡眠不足”这个短语会发生在自己身上;或许,你会觉得就算有“睡眠不足”,那也是宝贝出生以后的事情。但事实上,从“早晨的孕吐”到晚上吓人的梦,以及不安分的双腿,都很有可能在你的整个怀孕期间,让你睡眠不足,无法得到足够的休息。这里,专家为大家提供了孕期不同时期中的睡眠指南,帮助孕妈咪们健康好眠。

孕期0-3个月

无时无刻不打盹

“大多数女性不知道自己在怀孕期间会遇到睡眠问题,”一直在研究相关课题的美国加州大学旧金山分校的凯瑟琳·李教授说,“只有那些已经有过孩子、或者有过怀孕经验的女性才知道在孕期她们有多嗜睡,才会着手为让自己多睡一会儿而做准备。”由于急剧增加的孕激素影响,嗜睡和疲劳会铺天盖地向孕妈咪涌来;而另一个影响睡眠的罪魁祸首则是代谢:代谢改变你的身体的运作,“很多热量都投入到孕育的过程中,成长中的胎儿能把孕妈咪的每一分精力都吞噬掉。”

睡眠挑战

●频繁上厕所

你的高孕激素水平,以及越来越大的子宫不断地推挤膀胱,都意味着更多的尿意。

●全身酸痛

乳房发胀,以及盆腔痉挛都会干扰和影响睡眠质量。

●恶心

虽然我们常说“晨吐”,但这种妊娠反应经常会在夜里或者凌晨时候发生。

解决方案

●制定睡眠计划表

尽可能多安排一些小睡的时间,无论是在家还是在办公室。最好能在下午2~4点之间睡一小觉,否则你晚上就很有可能碰上麻烦,变得难以入睡。而且最好能是一个,或者两个30分钟的小睡,而不是一个长达两小时的睡眠。只要你需要,睡在办公室的地板上,或者跑回车里小睡一觉,都没有问题,不要在乎别人怎么看,你是孕妈咪,你最大。

●下午6点后少喝水

这将有助于遏制夜间往洗手间奔跑的频率。如果你特别需要喝点含咖啡因的饮料,那么一定只在上午的时候喝。

●在床头准备一些夜宵

饼干能平息孕妈咪午夜突发的恶心,而且你不必在半夜或者是凌晨“长途跋涉”到厨房去。

●提前锻炼的时间

在上午、下午,或者是比较早的傍晚锻炼身体,可以促进更好的睡眠。而如果较晚的时候训练,往往则会导致失眠。

孕期4-6个月

灼烧的感觉

“女性在她们的孕中期往往会睡得更好一些,”美国俄亥俄州立大学医学院睡眠研究专家米娜汗·哥伦布博士说,“因为你的身体在怀孕的头三个月中经历了最显著的代谢变化,现在已经适应了现状。当然了,身为孕妈咪,你仍然不可能睡得像个婴儿那样好。”

睡眠挑战

●胃灼热

在这个孕期恶心的感觉通常会慢慢消退,但是反胃、回流、胃灼热的次数则会上升。不断增长的子宫会对胃产生压力,迫使酸进入食道,躺在床上则会加重这种反应。

●腿抽筋

虽然在怀孕的最后三个月,腿抽筋的现象会更加严重,但即使是现在这个阶段,发生在小腿部的突发型抽筋,也会让你惊吓至清醒,然后无法入睡。

●栩栩如生的胎梦

随着妊娠的进展,一些孕妈咪的焦虑变得越来越严重。焦虑宝贝的成长,焦虑自己的养育能力、财务状况,甚至是其他任何小事,都可以让孕妈咪们在夜晚产生一些令人不安的梦,比如把宝贝遗忘在某处就是最经典的胎梦之一,而这几乎可以肯定会干扰孕妈咪的夜间休息。

解决方案

●进食后的4小时之内保持上身直立姿势

在怀孕期间,消化过程需要花费更多的时间。而站起来,或者是坐起来,上身保持直立,将有助于让胃酸待在它们应该待的地方。晚饭后躺着看电视绝不是一个好主意,如果胃灼热让你整夜无法入睡,那么你可能需要开始吃更大分量的早餐,同时尽量减少晚餐的分量。

●避免胃灼热诱导食品

包括辛辣食物、油炸食物、酸性食物比如番茄、柑橘类水果、果汁和咖啡。

●限制或避免碳酸饮料

钙的比例失调会导致腿抽筋。气泡饮料(包括苏打水)会减少钙的能代谢量,所以孕妈咪应该远离这类食物。此外,请确保你能得到足够的钙,多吃乳制品、深色绿叶蔬菜,安全带骨鱼类。

●将抽筋“扼杀”在摇篮中

如果你睡着睡着腿抽筋起来,那么不妨赶紧抓住脚尖,使劲向上掰,可以很快减轻症状。

●放松、再放松

放松,说起来容易,做起来难,但是一个安静的心灵的确可以带来更好的睡眠。建议做冥想、产前瑜伽或者其他放松技巧:浸泡在温水中,吃富含氨基酸的食物,如火鸡、牛奶和香蕉(这种氨基酸可以变成大脑中的情绪舒缓羟色胺),参加亲子教育班,让自己相信自己能够照顾好一个新生儿。

孕期7-9个月

睡眠的中断

在孕期的最后三个月,很多孕妈咪都会报告她们每晚至少会醒来3次。这其中还有三分之二的人会被“唤醒”5次或者更多。但这个阶段的睡眠却又是最至关重要的。有研究表明:平均每晚睡不到6个小时的孕妈咪,会有显著较长的分娩过程,比那些每晚能睡上7小时的孕妈咪接受剖宫产的几率提高4.5倍。

睡眠挑战

●背痛

耶鲁大学的一项研究中,有近60%的孕妈咪说下背部疼痛会影响睡眠,并且进而中断睡眠。

●尿频

如同怀孕头三个月那样,子宫增大,宝贝向骨盆下移,让你在夜间去厕所的冲动愈演愈烈。

●呼吸紊乱

体重增加,使得血管充血,局部关闭呼吸道,最终导致打鼾。6%的孕妈咪打鼾会发展为阻塞性睡眠呼吸暂停,有时候这种呼吸停止会长达10秒钟。在超重或肥胖孕妈咪中这种情况更加多见,而这有时候可以导致非常严重的后果:睡眠呼吸障碍增加先兆子痫和低出生体重儿的几率。

●不宁腿综合征(RLS)

大约有20%的孕妈咪体验过这种怪异的感觉,就好像是蚂蚁爬在她们的腿上。有研究表明,体内铁和叶酸水平较低的孕妈咪得RLS症的几率更高,有更多的不眠之夜。

解决方案

●保护背部

左侧睡觉可以缓解下背部的压力,防止打鼾,并能够增加血液循环到宝贝处。把枕头放在两膝之间、背后,以及你的下腹部,或者干脆使用一个妊娠专用枕头。经常做做伸展运动和腹部练习。

●控制饮水量

晚上少喝水;睡前2小时不要喝水。当你起床上厕所时,把肚子抬起一些,让你的膀胱完全排空。

●咨询睡眠专家

如果打鼾和呼吸暂停现象变得严重起来,你需要进行睡眠监测,利用CPAP以保持气道的开放,确保你和你的宝贝得到足够的氧气,同时帮助你一觉睡到天明。

●睡前腿部按摩及温水浴

都可改善不宁腿综合征。傍晚散步也有助于减轻不宁腿综合征的不适感。

●多吃强化谷物和绿叶蔬菜

那些含有丰富的铁和叶酸的食物可以减少不宁腿综合征的严重程度。避免咖啡因,因为它会抑制铁和叶酸的吸收。

THE END

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