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怎么调节自己的情绪 女人怎么调节自己的情绪

来源: 更新时间:2024-02-22 00:02:02
The Beginning

人到中年,上有老下有小,老人看病,小孩上学,家庭中各种摩擦,以及工作中各种斗争与晋升压力,导致你常常为自己的情绪所累,焦虑、愤怒、沮丧,失望与恐惧等情绪,一遍又一遍侵蚀着你,让你产生了逃避的心理。只能在楼下车中,聚会之时有片刻喘息。但同时会发现,有些人能够非常好的控制情绪,让情绪很少能够影响到ta,那么情绪究竟是什么,它是如何运作的,你又如何控制情绪呢。

1.情绪是什么

情绪究竟是什么,先说结论,情绪是一种猜测,是大脑基于外界环境刺激,在大脑瞬间产生的一种判断。可以先看这张图片。

看完这张图片的瞬间,大脑开始对外界的信息进行加工,去判断这张图里面这些黑白斑块代表什么,然后产生联想,很多人看到这个以后估计会想到奶牛皮,斑马或者皮纹装饰。

奶牛皮

斑马皮

这是基于大脑对于过去的经验,对黑白纹理的东西产生的一种主观的推测,然后判断这个对自己是否有攻击性。情绪系统是大脑最早演化出的结构,在爬行动物大脑中就产生了,位置在大脑的边缘系统(limbic system)中,或者叫做古哺乳动物脑。1970年美国国家精神卫生研究院神经学专家保罗·麦克里恩提出了三重脑理论,将大脑划分为了爬行动物脑(reptilian brain)、古哺乳动物脑(或边缘系统,limbic system)和新哺乳动物脑(或新皮层,neocortex)。

而其中古哺乳动物脑掌管着情绪系统,同时也在学习、记忆与个体行为中起着非常重要的作用。在你日常的决策中,情绪系统占据的是主要地位,而理性系统处于次要地位,这是因为情绪系统是先进化出来的,而逻辑思考系统是后进化出来的,哺乳动物在进化过程中首先要保障自身的安全,因此情绪系统起到了非常关键的作用。

你再看下这张黑白图实际是什么,再看下身体的感受如何。

蟒蛇

看到这张图时,人会瞳孔放大,感受到恐惧,身体会产生鸡皮疙瘩,这是大脑的情绪系统瞬间做出的反应,对于事物进行猜测,进而产生判断。这个与之前在看黑白图片时产生的反应是完全不同的,实际上第一张黑白图片是基于这张图片做过黑白处理的。

我在打这一行字时,因为需要一直看这张图,身体是不是都会产生鸡皮疙瘩,身体会抖一下,希望快点翻过去,不再看这张图片。

2.情绪是如何运作的

当你遇到外界的信息刺激时,大概会有两种反应,一种是经过大脑皮层,经过处理进入情绪系统到达杏仁核(Amygdala),由杏仁核对情绪做出处理反应。但紧急情况下,信息会直接进入情绪系统做出应急反应,特别是恐惧型的信息,在大脑遇到危险信息时,会马上做出反应,这个反应甚至快到你都来不及思考。这个与丹尼尔卡莱曼在《思考快与慢》中提到的双决策系统类似,一个是理性决策,一个是感性决策,非常快速。

这是因为远古时代,生存是第一要务,如果遇到危险,例如野兽或者悬崖等,如果没有及时处理,会马上丧命。因此活下来的动物都保留了这个系统。当遇到危险信号时,大脑调用身体的一切力量,快速做出反应。

20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)创立了理性情绪疗法,建立了情绪ABC模型,对于情绪系统进行分析。

情绪ABC理论,包含三个要素:激发事件A(activating event),信念B(belief)与行为后果C(consequence)。情绪产生是由于激发事件A引起你对于激发事件本身的记忆和判断,也就是你对于刺激的信念产生,而信念会影响你做出行为结果C。

因此上文的图片中蛇之所以让人恐惧,并不是蛇这个个体本身可怕,而是蛇在大脑中对于蛇是一种危险动物,会对你产生伤害的这种印象导致的。

在群中聊天时,如果对方回复哈哈,有的人会很开心觉得自己前面的聊天很有趣,有的人会觉得对方是在敷衍,这是基于对方的行为做出的两种信念。

3.如何控制自己的情绪

知道了ABC理论,就理解情绪产生的关键在于对于事物的信念本身B,那么你如何控制自己的情绪呢。可以看出你要么改变A,要么改变B。

例如孩子用笔把墙壁弄脏了,你告诉他要注意,但后面他弄脏了,你很生气。你生气是因为对于刺激事件A(弄脏墙壁)与你的信念B(你已经告诉过他注意,他不应该弄脏墙壁),进而产生结果C(你很生气)。

改变A:减少这件事的发生,例如孩子拿笔玩时,注意不要让他接触墙壁,或者告知他如果再弄脏就会产生严重后果等等,通过这些提前预备的事情,来减少A的发生。

改变B:改变自己的信念,你告诉自己,孩子毕竟还是还小,是很容易犯错的,这些没有关系,重要的是如何避免这些事情。于是你告诉自己没有关系,耐心的帮助孩子处理,然后引导他画画应该在哪些地方,并明确规则,如果再弄脏就没有零花钱。

但是你会发现,很多事情是没法提前准备的,例如紧急事件或者突发事件。而往往是在这些情况下会导致你心态失衡,产生很多糟糕的负面情绪。

例如你准备给了leader汇报一个材料,为了保障汇报好,因此精心进行了准备。但是汇报前突然告知,大老板要参加。于是你产生了紧张与恐惧,开始手脚不停颤抖,心跳加速,额头流汗。这是因为突发事件A(大老板要来),让你产生了信念B(一定要汇报好,不然会被骂甚至影响前途),于是产生了结果C(紧张情绪)。

那为什么大脑会产生这些负面情绪呢,这是因为大脑会有很多「不合理的信念」。艾利斯将不合理的信念概括为:绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。

绝对化要求。就是经常出现的“必须”、“绝对”、“一定”、“肯定”等绝对化的词。例如前面产生情绪的例子都是心理有这种不合理的信念,孩子一定不能再弄脏墙壁,我一定不能汇报差,我面试一定要表现好等等,这些绝对化的想法会让你产生恐惧。

过分概括化。过分概括化就是人们把所出现的问题归因为自己的责任,甚至归因为自己人格的缺陷。例如你面试结果不好,归结为自己笨,自己水平不行,甚至归因于自己命运如此。或者对别人,例如小孩做错了一点事,就觉得他就是一个不听话的小孩,或者就是小孩太蠢。

糟糕之极。糟糕之极是指对于不好的事情无限放大,例如自己在领导面前说错了一句话,会觉得是天大的问题,今年的绩效肯定不会好了,甚至觉得自己肯定会被公司开除。或者小孩几次考差了,会觉得小孩太笨,高中大学都没有希望了,他的人生也就没有希望了。

那么你如何纠正这些不合理的信念呢,分为两步:觉察与质疑

因为大脑情绪系统都是瞬间反应的,很快会达到一个顶点,这个时候要学会觉察自己的情绪,然后对不合理的信念进行质疑,来启动大脑逻辑系统。

例如汇报给大老板这件事,你发现自己很紧张,原因是对汇报不好的结果产生了担忧。但是如果你告诉自己,汇报差了或者错了又怎么样,最坏的结果是什么,公司会开除你么,开除你要给我三倍工资,你还可以出去旅游,又不是找不到工作。公司会因为汇报差就影响绩效或者开除你么,如果你是老板对下属会这样么。另外老板会在意我这么小的一个搬砖人么,老板那么忙,肯定不会记得的。

当你产生这些质疑的时候,因为大脑开始启动了质疑情绪,大脑的工作区域由情绪系统转移到了逻辑系统,会让你发现原来一切没有那么糟糕,都是自己吓自己。

因此,遇到自己有很多情绪的时候,学会通过纠正错误信念来修复自己的情绪,让自己工作和生活中平静下来。

THE END

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