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孕晚期做什么运动(孕晚期做什么运动有助于顺产)

来源: 更新时间:2022-06-15 11:56:18
The Beginning

孕晚期,小宝宝即将诞生了,准妈妈适当的运动能帮助后期生产,而且通过训练大腿与骨盆腔肌肉有助于顺产,那孕晚期做什么运动好呢?

蹲举运动

准妈妈双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。由于体重的增加,给膝盖造成了较大压力,蹲举类运动,不仅可以锻炼腿部耐力,还有助于增强腹部和臀部收缩功能,增加生产时的力量。

爬楼梯

36周之后,准妈妈不妨多爬爬楼梯,能帮助生产,因为爬楼梯能利用地心引力让胎儿的头部向下,让胎头较容易下降,并且帮助子宮颈张幵,也会让大腿两侧的肌肉较有力量。当然最好有家属陪同,避免过于劳累。

孕期体操

孕期体操不但有利于准妈妈控制孕期体重,还有利于顺利分娩,因为体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,使关节、韧带松弛柔软,有助于分晚时肌肉放松,减少了产道的阻力,使胎儿能较快地通过产道。此外,孕期体操可缓解准妈妈的疲劳和压力,增强自然分娩的信心。具体孕妇可以在网上下载孕妇体操视频,跟随学习锻炼。

散步

散步可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做预备。散步时妈妈最好边走动,边按摩,边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排,每次30分钟左右,也可早中晚3次,每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路边散步。

腹式呼吸运动

仰卧于床上,放一个枕头于膝下,双手平放于身旁;吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切勿使劲,要自然松弛。

次数:每做五六次就停下稍作休息。

功效:纾缓肌肉和精神紧张。

腹肌运动

仰卧于床上,双手放于腰下,脚曲起脚掌贴地;吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。

次数:做10次。

功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生产过程顺利。

会阴肌肉运动

仰卧于床上,双手放于腰旁,脚曲起脚掌贴地;吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5-6秒后,放松再做。

次数:做10次。

功效:能增强会阴肌肉的耐力和控制能力,帮助分娩,亦可避免产后出现大小便失禁的情况。

THE END

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