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素食主义者怎么补充蛋白质 这四种食物也是优质的蛋白质来源

来源: 更新时间:2022-04-19 15:02:07
The Beginning

豆腐

吃素的菜单中,您一定不能漏掉豆腐料理,因为它是非肉类食物中,少数拥有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白质来源,透过将豆浆凝固成块状,再依照不同的硬度给予施压,就成为我们在卖场上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由于豆腐并无经过发酵,所以没有益生菌(Probiotics),有的只是淡淡的豆味,非常适合拿来腌製或自己调味,台湾最有名的臭豆腐,亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵法。

豆腐虽好,但也不宜过量,因为它含大豆异黄酮(Soy Isoflavone),类似雌激素(Estrogen,也称雌性素、动情素)的效果,严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生育力。

另有一种大豆油脂萃取,它藉由高热能把蛋白质跟脂肪分开,形成富高蛋白质的豆腐凝乳,称为组织化植物蛋白(Textured vegetable protein,简称TVP)。在食用前,请先用热水煮,因为其製作过程经过脱水,外观像似绞肉,但裡面有满满的大豆营养素。

素食主义者怎么补充蛋白质

坚果

素食者补充蛋白质最简单方法之一是食用坚果,种子和各种黄油。坚果是一种营养丰富、易于添加植物蛋白、维生素和矿物质的方法。但是,在将它们添加到您的饮食中之前,请确保它们没有烤或腌制;生吃它们是你如何提取最大的营养成分。除了富含蛋白质外,坚果和种子还含有丰富的纤维和健康的脂肪。如果你需要更有说服力,坚果包含铁,维生素E,钙,镁,硒和磷的优点。最重要的是,它们也包含抗氧化剂。

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天贝和纳豆

在印尼及东南亚国家,天贝(Tempeh)可说是当地人的必吃健康食物,它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高,它最大的优点,就是製作过程由大豆直接发酵,除了含益生质(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),还有钙质及抗氧化功能。

比起豆腐,天贝的质感较干,并会压缩成蛋糕状,有的是纯大豆製作,有的则会加入其他豆谷类。至于味道,虽然会比豆腐来得强,类似坚果味,但仍适合调味,或搭配其他素食类吃,较常见的做法包括煎炒夹吐司,以及烧烤。

论发酵食品,印尼有天贝,日本则有纳豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它独特的「臭」味虽然引起很多外国人反弹,但却是日本人道地的早餐,其营养价值很高,不只是富含蛋白质和益生菌,还有铁、锰、铜、镁等矿物质。

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小麦面筋

看似肉但不是肉,它就是小麦面筋(Seitan),因为外观及口感像一般的肉,且味道天然,尤其很受素食主义者的欢迎,其製作过程藉由移除面筋中的淀粉,再用水洗净,一个蛋白类食物就这样完成了。

小麦面筋含有高核黄素(Riboflavin,或称维生素B2)、烟碱酸(Niacin,或称维生素B3)、维生素B6,但它不含钙质或铁。在购买时,也请注意商品的成分,很多市面上的小麦面筋往往有添加物的健康风险,而对于正在进行无麸质饮食(Gluten-free diet)的人,以及患有乳糜泻(Celiac disease)者,请避开吃,因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。

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THE END

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