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哪些蔬菜生吃营养更丰富

来源: 更新时间:2022-04-20 15:02:05
The Beginning

哪些蔬菜生吃营养更丰富

1、花椰菜:比起煮过的花椰菜,生吃能够摄取比煮熟多3倍以上的萝卜硫素(Sulforaphane),一种抗癌物质。

2、高丽菜:黑芥子酶(Myrosinase)是高丽菜中一种能防癌的酵素,容易被高温破坏,所以煮高丽菜时,应尽量减烧烹调的时间,才能保留较多酵素。

3、洋葱:生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结,有预防心脏病的作用,但煮过之后就会丧失这种功效。

4、大蒜:生大蒜富含硫化物(Sulfide),有抗癌的特性,但是煮过之后,这些硫化物就会被破坏。

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哪些蔬菜煮熟后更有营养

1、芦笋:想要摄取芦笋的营养,必须要先破坏它非常厚的细胞壁,煮过之后,才较容易让人体吸收维生素A、C、E和叶酸等营养素。

2、红椒:虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C,但如果想要摄取较多胡萝卜素和阿魏酸(Ferulic acid)等抗氧化物,拌炒或是烧烤加热过后较佳。

3、蘑菇:不论哪种烹调方式,蘑菇只要经过加热,就会增加钾的含量。

4、菠菜:煮过之后的菠菜,叶酸的含量较高,再加上铁、镁和钙等矿物质,煮过之后都会较容易吸收。

5、番茄:虽然番茄在煮过之后,茄红素含量会增加 60% 以上,但维生素C的含量会降低约 29%。

6、红萝卜:煮过的红萝卜,β-胡萝卜素含量会较生红萝卜多。

7、豆荚类:豌豆这类的豆荚类蔬菜,生的时候含有凝集素(Lectin),是一种毒素,对身体有害,但经过浸泡和烹煮后就能消除。

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豆荚类煮过后较好消化

比起单吃生菜,经过不同方式料理之后,较能呈现食物不同的风味。但相较于生食,煮熟的食物较容易咀嚼和消化,有时获得的营养可能较高。吃生食若是消化不良,那么营养也很难完全吸收。举例来说,煮熟的谷物或豆荚类,除了较好消化外,还能降低当中抗营养因子(Anti-nutrients)的含量,一种植物会产生并阻碍人体吸收营养的物质。

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蔬菜煮熟增加抗氧化物

研究显示,有些蔬菜经过煮熟后,会增加某些抗氧化物的含量,例如:富含β-胡萝卜素的红萝卜(Beta-carotene),和绿色蔬菜中的叶黄素(Lutein)。β-胡萝卜素除了作为转换维生素A的重要原料,还能降低心脏病(Heart Disease)的风险。另外,充满茄红素的番茄(Lycopene)煮过之后,也较能被人体吸收利用,并有利于降低摄护腺癌(Prostate cancer)和心脏病的罹病风险。

此外,烹煮食物很重要的功能之一就是杀菌,可以避免吃生食出现的食物中毒或腹泻等相关疾病。尤其在不卫生的地方,建议蔬果一定要煮熟才能吃,除此之外,也要确保没有腐坏。而较容易被细菌感染的蔬果,包含菠菜、莴苣和番茄。

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THE END

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