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跑完步大腿酸痛怎么办(跑完步大腿酸痛怎么办怎么快速恢复)

来源: 更新时间:2022-07-10 19:37:18
The Beginning

跑步后大腿酸痛是很多人遇到的情况,这种酸痛往往会影响着人们第二天的生活和工作,以及训练。那么遇到跑完步大腿酸痛怎么办呢?大腿酸痛的根源又是什么?

积极性休息

所谓的积极性休息,就是进行转换内容,轻度活动。比起完全静止休息(消极性休息),适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,缩短甚至一半的恢复时间。

跑步中主要是动用下肢肌肉进行运动,那么在第二天的休息中,我们可以做一些手部操、卷腹、划船等其他部位的运动,一天做20-30分钟,就可以达到很好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此跑步后大腿酸痛,可以听听音乐,看看电影,插插花等,帮助放松身心,缓解疲劳,减轻大腿的酸痛感。

洗热水澡

在跑完步后可以洗个热水澡,帮助促进全身的血液循环,排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳,放松身心,从而缓解大腿肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在跑完步30分钟后再进行,此外水温也不要过高。


交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟,再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟,再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。


推拿按摩

按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助,以便让自己更好的休息。

拉伸腿部

跑完步后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。

跑完步后不仅要拉伸大腿,其余部位也要进行拉伸,主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点,同时兼顾躯干和上肢。每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。

及时补充营养

跑步时能量被大量消耗,同时身体为了散热出汗,也会流失大量电解质和维生素,因此,跑完步后应该及时补充营养,使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复,尽快回归到正常状态。

需要注意的是,及时补充营养并不是要求跑步后立刻就吃饭,而应该在半小时后再进食,也不要进食得过多,只需要营养充足即可。此外,也切勿为了减肥过度节食,以免造成身体损害,还会容易导致反弹。

多喝水

跑步时身体为了散热出汗,会流失大量的水分。此时应该及时补充水分,以维持血液循环,促进新陈代谢,帮助排走乳酸和运输营养,帮助肌肉恢复,减轻大腿肌肉酸痛。

跑完步后即可马上喝水,但是不能一下子喝很多,而是喝一小口,在过一阵子后再喝一小口。此外,喝水最好和运动饮料(富含电解质),其次是淡盐水(富含钠离子和氯离子),最后是白开水。

保证休息

保证休息当然也就是进行消极性休息,这是缓解肌肉酸痛,帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息,可以让身体进行自我调节,从而尽快恢复到正常状态。

小贴士

跑完步后大腿酸痛,主要是因为运动产生的乳酸堆积在肌肉处,还有运动导致的肌肉纤维轻微破损发炎。这些都是正常现象,一般在太久没有跑步的人身上会出现而且疼痛明显。只要坚持运动,身体适应了强度,以后就不会有什么酸痛感了。

THE END

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