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女生跳绳的技巧 女生跳绳小技巧

来源: 更新时间:2022-07-24 23:02:07
The Beginning

跳绳是非常不错的有氧训练,动作简单方便,而有颇有趣味,因此受到了很多人尤其是女生的欢迎。但是很多女生跳绳往往不知道怎么跳得好,也不知道要跳多快,或者经常绊到腿。那么有什么女生跳绳的技巧呢?

四个要点跳得更快

女生跳绳如果想要跳得更快,主要是掌握好四个要点:跳前热身、呼吸得法、跳跃要低、手腕转绳。

跳前热身

跳绳前要进行充分的热身,帮助活动关节,拉开韧带,从而让身体更加灵活。要让身体微微发热后进入跳绳训练。使身体逐渐进入运动状态。

呼吸得法

跳绳时呼吸得法,可以保证身体稳定而持续的氧气供给,让身体充分进行有氧代谢,提供能量。

初学者跳绳的时候可跳一下呼吸一次,熟练后则跳四下呼吸一次,速度快时可跳六下呼吸一次,呼吸配合手脚的规律进行。

跳跃要低

跳绳时双脚跳起要低,只要让绳子能过去即可,不要跳得太高。跳得太高每次都会需要身体提供更多的能力,容易疲累,并且也会使落地时对身体造成较大的冲击,容易导致膝盖等部位受伤。

手腕转绳

跳绳时跳绳时转动绳子不要用手臂,而是用手腕。具体做法是双臂贴着身体两侧,下手臂往前面和两侧展开,手腕转动绳子。

合适长度不容易绊腿

很多女生在跳绳时绳子长度不合适,要么是绳子过不去,要么是绳子绊脚。一般绳子绊脚,就是绳子太短了。合适的绳子长度应该为:双手拿住绳子两头,双脚踩住绳子中间,双手拉起绳子,能拉到腰部以上,胸部以下。

选好跳绳不易卷起

跳绳绳子卷起拧住,也是很多人跳绳时所困扰的。这会导致跳绳时绳子不能得心应手。这是因为绳子两头固定住了,跳绳时绳子反复绕圈,中间就会拧住,绕在一起。

购买跳绳时要看跳绳两端是否有活动转轴且能正常转动,弄短跳绳绳子时,不要把两端多余的绳子塞在把手里,而是应该剪断,以免阻碍转轴活动。

合适速度效果最佳

跳绳时合理的速度可以让你具有最佳的锻炼效果,但是速度只是表面的表现,我们真正的依据是跳绳时的心率,我们要根据心率来调整我们的跳绳速度。

1.运动时的合理心率=静息心率+(最高心率– 静息心率)×运动强度(%)。

2.女生静息心率一般为60-100。具体可以在平静状态数一分钟的脉搏数。

3.最高心率一般计算为:最高心率=206.9-(0.67× 年龄),也就是说,20岁的女性最高心率约为193。

4.最适合燃脂瘦身的运动强度为60%-70%,最适合增强心肺功能的运动强度为70%-80%。

因此,假如一个20岁的女性静息心率为70,她想要燃脂瘦身的话,那么跳绳时的心跳最好保持在144-156之间。


运动时的心率一般为:跳绳后10秒内的脉搏*6+10。


一定时间减肥最好

跳绳需要连续进行一段的时间,才能起到锻炼效果。如果只是进行几分钟,或者有时间就跳几分钟,加在一起。那么都是没有用的。

跳绳一般要进行30分钟以上,才能起到有效的燃脂瘦身和增强心肺功能的效果。一般会训练45-60分钟,如果超过60分钟,身体会消耗较多的蛋白质,容易导致肌肉耗损。

THE END

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