The Beginning
如何拥有结实的手臂，获得强大的臂力，按照下面的健身方法去做，相信用不了多久，你也可以拥有结实的臂膀。
锻炼你的肱二头肌
哑铃臂弯举
坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。
锻炼你的肱三头肌
哑铃颈后臂屈伸
站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。
锻炼你的三角肌
哑铃侧平举
这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃，放在身体两侧。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。
锻炼你的小臂
坐姿杠铃腕弯举
强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。
站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。
锻炼你的背阔肌
哑铃俯身跪姿划船
背部力量与上肢力量息息相关。
右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上，俯身支撑住身体，背部保持平直静止，同时和地面平行，左手握住一只哑铃，使用背部肌肉的力量，注意不是手臂肌肉，将哑铃垂直上拉至胸部位置，动作过程中保持上半身的稳定，不要摇晃或扭曲，接着放下哑铃，重复动作，然后换边进行。
THE END
