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怎么练臂力(怎么练臂力和手劲)

来源: 更新时间:2022-08-04 17:54:49
The Beginning

如何拥有结实的手臂,获得强大的臂力,按照下面的健身方法去做,相信用不了多久,你也可以拥有结实的臂膀。

锻炼你的肱二头肌

哑铃臂弯举

坐在健身椅上,双腿稍微张开,手持一个哑铃。身体前倾,以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上,不是撑在膝盖上。向下摆动手臂,然后再朝肩膀方向举起,每组做10次。两只手交换,并重复这个动作。

锻炼你的肱三头肌

哑铃颈后臂屈伸

站立、在头部后方握住重量,手肘弯曲成90°度,缓慢地将重量抬至头部上方,然后再放回起始位置,重复动作,感受三头肌的拉伸。

锻炼你的三角肌

哑铃侧平举

这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃,放在身体两侧。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平,之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

锻炼你的小臂

坐姿杠铃腕弯举

强健的前臂力量能提高你的握力,让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。

站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住重量,将重量放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。

锻炼你的背阔肌

哑铃俯身跪姿划船

背部力量与上肢力量息息相关。

右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上,俯身支撑住身体,背部保持平直静止,同时和地面平行,左手握住一只哑铃,使用背部肌肉的力量,注意不是手臂肌肉,将哑铃垂直上拉至胸部位置,动作过程中保持上半身的稳定,不要摇晃或扭曲,接着放下哑铃,重复动作,然后换边进行。

THE END

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