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引体向上怎么练最有效(引体向上怎么练最有效长高)

来源: 更新时间:2022-08-09 09:21:25
The Beginning

引体向上是一种极好的锻炼上肢力量的方法,并且很容易上手,不只有运动员才能做,每个人都能够从中获益。下面介绍如何练引体向上最为有效,

掌心向外握紧横杆

当你以这种姿势引体向上的时候,你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

下巴要超过横杆

将身体上拉至下巴微微超过横杆,用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起,可能需要用尽全力。

1.为了保持身体重心在中间,在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。

2.为了减轻重量,更容易引体向上,可以考虑把鞋踢掉。

胳膊要完全伸直

使身体下降至胳膊几乎完全伸直,下降过程中控制身体,这样可以更好的锻炼肌肉,也可以为下次上拉做准备。

突破极限


当手臂快要伸直的时候,再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话,做三组,每组十次。

反手引体向上

这个动作和经典引体向上很像,只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆,而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练,有助于提升你做引体向上的表现。

1.掌心朝向自己抓住横杆。

2.将身体拉离地面,双脚在身体下交叉。

3.将身体上拉至下巴超过横杆。

4.将身体降至原位。

THE END

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