The Beginning
单杠是全能的训练设备，可以搭配出非常多的动作，训练到全身，那么今天我们来学习单杠怎么锻炼腹肌。
垂悬提膝
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。
训练次数
8-12次/组，4-5组。
垂悬侧提膝
这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部，停顿一秒，然后慢慢回收身体。
训练次数
8-12次/组，3-4组。
垂悬侧摆腿
这个动作也是针对我们的腹斜肌，双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线，
绷紧腹部肌肉，左右摆动下肢，上半身保持稳定。
训练次数
15-20次/组，3-5组。
垂悬举腿
这是最强力度刺激腹肌锻炼腰力的动作，双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。
训练次数
8-12次/组，3-5组。
垂悬直腿划圈
这个动作需要先锻炼上面4个动作一段时间后来练习，看图你应该知道它能刺激锻炼整个腹肌。锻炼是腿要绷直。
训练次数
左右4-8次/组，1-3组。
THE END
