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胸肌下沿怎么练(胸肌下沿怎么练最快出轮廓)

来源: 更新时间:2022-08-09 09:23:23
The Beginning

胸肌下沿训练的成果决定整个胸肌的形状好坏,出色的下沿能使得整个胸肌饱满,那么关于胸肌下沿如何练,下面就来了解一下。

优先训练下胸

针对性训练

如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

优先训练目标部位

如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。

为下胸肌再增加动作

你在选择训练下胸的两个动作的时候,一定不要选择近似动作。

你需要选择的第二个动作标准是:它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸,因此,如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量,建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激,更有利于肌肉力量和围度的增加。

选择单关节运动来刺激下胸

推荐高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作,这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。

这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样,它们对胸肌的刺激会更强烈。

融入新的下胸训练动作

如果你平时更趋向于使用杠铃,那么你可以选择使用哑铃或者固定器械。

能增加新鲜感和趣味性的同时,能将肌肉刺激的更到位、更彻底。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力,你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升,同时当身体下降的时候,让你的肘部向两侧移动。

锻炼胸肌前一天休息

锻炼胸肌前一天休息,这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后,伴随你身体的恢复,你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练,那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练,他们也需要完全的修整。

科学训练下保持强度

将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是,如果能在肌肉力竭后,在做1-2组,每组仅需几次的胸肌下部训练,那么这会让您肌肉增长速度更快。

1、坚持再做几次

当你的肌肉即将达到力竭时,让朋友或教练辅助一下,帮助你完成。

2、超重量间歇休息

选择一个你只能做6次的重量(即6RM),当你做了3次之后,停顿一下,不超过20秒的休息时间,然后完成剩下的3次。

3、二次间歇力竭

当你放松休息5秒钟,5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做,直到你完全不能再继续为止。

4、逐渐卸掉负重

一旦你的肌肉达到力竭,立即减掉25%的负重,然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭,非常有利于肌肉的生长。

THE END

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