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胸部肌肉拉伤怎么办恢复快 胸部肌肉拉伤怎么办恢复快还是慢

来源: 更新时间:2022-08-23 10:14:38
The Beginning

很多人为了能练出性感结实的胸肌,可能会每天都进行大重量锻炼,但是肌肉负荷也是有极限的,锻炼过度超出其负荷的范围会出现导致胸肌拉伤。那胸肌拉伤怎么快速恢复呢?

胸肌拉伤的原因

没有充分热身

在胸肌锻炼之前,准备活动不当,胸肌部位肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需状态,会在训练中无法承受负荷而出现拉伤。

锻炼强度过大

本身锻炼水平不够,肌肉弹性和力量较差,再加上胸肌锻炼强度过大,从而使得胸肌过度疲劳或过度负荷,导致肌肉机能下降,力量减弱,协调性降低,动作过猛,肌肉猛烈收缩超出了肌肉负担能力,或被动的过度拉长,超出了其伸展性,从而导致拉伤。

锻炼动作发力错误

胸肌训练过程中动作要领没有掌握,发力姿势不正确,身体动作不协调,在用力过猛的情况下,超过了正常肌肉活动的范围,进而导致胸肌出血拉伤,常见练胸的卧推动作就容易出现动作发力不对拉伤。

环境因素

很多时候出现胸肌拉伤还和当时所处的环境条件有关系,如气温过低,空气湿度过高,运动场地过硬等因素,都可能导致胸肌拉伤。

本身体质弱或缺乏锻炼

原本自己的体质很弱或是平时根本不进行锻炼,胸部肌肉的力量和弹性其实很差,如果突然进行高强度的训练来练胸肌,会使得胸部肌肉负荷过重而出现拉伤。

胸肌拉伤的症状

锻炼中胸部肌肉拉伤,会出现拉伤部位疼痛、肿胀、压痛,肌肉紧张痉挛,触之发硬,功能受限或障碍,受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时,疼痛加重,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。

严重的胸肌拉伤,在拉伤时有撕裂样感,如果是肌肉断裂,在当时可以感到或听到断裂声,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者。

注意:一般来说胸肌拉伤的症状往往在受伤即刻或稍后一些时间出现,疼痛的性质趋于锐痛,疼痛范围小,疼痛点局限于伤处,继续活动时症状会加重。而肌肉延迟性酸痛,会在休息一段时间,一般是24-48小时以后出现,疼痛性质为酸痛或胀痛,疼痛范围广,因此出现胸肌拉伤后不要将其与肌肉酸痛相混淆。

胸肌拉伤怎么快速恢复

停止锻炼

锻炼时出现胸肌拉伤的话,要马上停止继续训练,避免拉伤部位再次受力或用力,以免拉伤情况加重。

判断伤势

拉伤后,可以先进行简单的伤势判断,确认一下严重程度,如果疼痛感不是很强,只是轻度拉伤,可以用以下方式来处理。

但拉伤后有严重的痛感及撕裂感,有局部肿胀变形、肌腱断裂等严重损伤,要及时就医检查治疗。

冷敷

胸肌拉伤后立刻采取冷敷的方法来减轻拉伤后的剧烈疼痛,而且冷刺激会减少局部血液循环,减少渗出,防止出现肿胀,不至于使损伤范围扩大。

具体方法:用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置在拉伤部位即可。

加压包扎

在冷敷之后可以进行加压包扎的处理,有利于减轻局部肿胀。包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位,而且要注意的是包扎后要经常检查局部血液循环情况,若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧,当适当放松后再度包扎。

热敷

胸肌拉伤24小时内不能热敷,只能冷敷,但在24小时-72小时后可以改为热敷,能促进吸收与恢复,因为腹肌拉伤部位正常的血液流动过于紧张和缺乏,肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等,通过热敷可以改善血流量,促进长期紧张的肌肉组织愈合的。

做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉拉伤处10分钟,每天可以多次。

按摩

通过对拉伤部位进行推拿按摩,帮助加快血液循环,促进凝血,减少肌肉痉挛,改善疼痛,放松肌肉的同时,对抗炎症缓解不适。

需要注意的是按摩力度不宜过大,且拉伤24小时内不能按摩,马上按摩容易使得拉伤部位毛细血管破裂,加重伤势。

方法:按摩拉伤部位时,建议推揉、轻捏为主,或者是使用泡沫轴来放松舒展肌肉。

贴膏药

现在有一些专门治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药,可以贴上来缓解痛感。不过要注意,一般刚拉伤时不宜贴膏药,以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重,最好在24小时或48小时后再贴为好。

拉伸

在拉伤恢复到80%之后,可以进行一些浅拉伸,这时适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛,开始每日两到三次和保持15–20秒钟拉长,深呼吸。

拉伸做法推荐:

方法:拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸大肌,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

注意:拉伸即使是最轻柔的,也要等恢复得差不多了再进行,要求拉伸动作较小且缓慢,时间较短,切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。在拉伸时一定要注意受伤部位是否疼痛,如果疼痛要停止拉伸继续休养。

饮食调理

在拉伤恢复阶段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

胸肌拉伤多少时间恢复

根据拉伤情况而定。

胸肌拉伤后多久能够恢复是取决于拉伤的程度、治疗的措施、以及康复休息的情况的,如果拉伤情况不严重,又采取了有效的处理措施,一般恢复时间不会太长,1-2个月时间就能好,而严重的拉伤需要的恢复时间要长一些,像肋骨骨折、肌肉撕裂恢复时间要半年甚至更长。

胸肌拉伤了还能继续锻炼吗

不建议继续锻炼。

胸肌拉伤想要快速恢复,除了进行上面的处理之外,休息是最好的恢复方法,要避免进行大重量的活动,不要再继续训练,一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸或轻度的锻炼。

怎么做避免胸肌拉伤

俗话说预防胜于治疗,与其等胸肌出现拉伤,疼痛难忍且影响健身效果,不如提前做好预防工作。

1、选择适合自己的锻炼。不管再想练胸肌,也要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理,心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的锻炼或难度系数极高的锻炼。

2、锻炼前做好热身。锻炼胸肌前做10-15分钟的热身运动,进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动,虽然不能保证不会拉伤,但起码能降低受伤几率。

3、掌握正确的动作技巧。这点是很重要的,很多人之所以出现胸肌拉伤,就是因为动作姿势不对所致,因此在进行一项锻炼之前,一定要掌握相关的动作技巧,保证锻炼中的动作质量。

4、循序渐进增加锻炼量。胸肌锻炼时,要根据自身的实际情况安排好锻炼量,也不要突然一下子进行大强度锻炼,而是要循序渐进的慢慢增加。

5、锻炼结束后不要忘记整理活动。在锻炼结束后可以做一些整理活动,其中伸展动作是很好的选择,伸展练习可增加肌肉的柔韧性,良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度,第二对动作的随意支配能力更加精确;第三加速疲劳消除,有效预防延迟性肌肉酸痛,预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

6、配合合理饮食。饮食也是可能影响运动受伤的可能性的,健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯,保证营养的均衡,多摄入水果蔬菜,少吃高热量高脂肪食品。

THE END

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