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引体向上的好处和禁忌(引体向上对身体有哪些好处)

来源: 更新时间:2022-08-28 05:06:19
The Beginning

引体向上是广为大家所熟悉的运动,训练者也是十分的众多。很多人都从中受益,并推荐朋友加入的引体向上的训练大军之中。但无论什么运动,除了其给人带来的好处以外,也需要注意不少禁忌。那么引体向上的好处和禁忌都有什么呢?

好处一:增强背部肌肉

引体向上是最为经典也最为有效的背部训练方式之一,对背部的锻炼效果非常显著。尤其是在使用正握宽距的情况下,可以更好的对背部进行刺激。因此,坚持进行引体向上训练,可以明显增粗背部肌肉体积,增强背部肌肉力量。

好处二:增强手臂肌肉

引体向上的主要发力部位是背部和手臂,因此,除了背部肌肉的增强外,手臂肌肉的增强也是十分的明显。如果训练中使用反握窄距的握法,那么可以让手臂的发力参与度更大,更好的锻炼增强手臂力量。

好处三:帮助减肥

引体向上帮助减肥的原理是:引体向上增强了肌肉——提高了基础代谢——增加了日常热量消耗——帮助减肥。

减肥的主要就是消耗热量,而人体消耗热量有两种方式,一是活动消耗热量,二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,因此通过引体向上训练可以增强肌肉,从而提升人体的基础代谢,帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

好处四:有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常练习引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。

禁忌一:错误借力

很多人在做引体向上时,为了省力,或者力竭后,往往会通过甩动身体、大幅度蹬腿或者过度拱腰来借力进行训练。这样的做法其实是没有任何意义的。不仅没有效率效果,而且还很容易伤害身体。因此,做引体向上时,一定要避免甩动身体、大幅度蹬腿或者过度拱腰的做法。

禁忌二:半程运动

半程运动指的是做引体向上时上升和下降不到位,没有完成全程的动作。比如拉起时横杆只超过头顶一点,降时只下降到一半,而不是下降到手臂完全伸直。这些做法,使肌肉收缩范围减小,大大降低了锻炼效果,是完全不可取的。

正确做法是拉起时要拉到下巴超过单杠,下放时要下放到手臂几乎伸直。

禁忌三:自由落体下降

很多人在下降时,是任由身体自由落下,或者非常放松。这个做法也是非常错误的做法。不仅下半程几乎没有训练到,损失了一半的训练效果,而且极容易使手臂和肩部拉伤。

正确做法是在下降阶段用力量控制自己缓慢下降,不能放松。

禁忌四:没有收紧肩胛骨

引体向上时如果没有收紧肩胛骨,那么使用背部发力将变得困难,从而使背部的锻炼效果变差。

正确的做法是拉起时用背部内收,向中间挤压,使用背部发力,感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

THE END

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