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引体向上标准动作(部队引体向上标准动作)

来源: 更新时间:2022-08-29 19:35:07
The Beginning

引体向上时一个非常好的训练背部的锻炼方式,但是很多往往却做不好它,动作错误太多,没起到应有的锻炼效果。那么引体向上标准动作是什么样的呢?下面这些动作你一点要记清了。

引体向上基本动作

引体向上的基本动作就是双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,在最高点后稍微停顿,在慢慢放下。之后重复以上动作。

下巴超过单杠

引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠,稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下,这缩短了运动的路程,肌肉伸缩不完全,降低了运动效果。

下放完全

下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲,不可以只降到一半,让手臂保持大幅度弯曲甚至是成90度,这种不完全的做法同样也会影响运动效果。

身体左右平衡

做引体向上要保持左右身体平衡,不可以倾向一边,否则会造成左右身材和力量差距加大。运动中多注意弱势力量的一侧,可以选择降低训练次数,在动作不正确时可以停止训练。

缓慢拉起下放

引体向上下落时要十分注意,用背部和手臂力量控制缓慢下降,而不可以放松肌肉让身体自由降落,这样不仅损失了一半的训练效果,还容易拉伤手腕和肩膀。此外,在拉起时也不要图快,要注意感受背部的发力。

动用背部发力

引体向上是锻炼背部肌肉的运动,如果只是用手臂发力,那就起不到锻炼的目的。

在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感,拉起时可以挺胸,用胸部向上撞向单杠,这样可以帮助利用背部力量。

不要借力

用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易,但这些做法一是不符合动作标准,不能算作有效个数;二是会严重减低锻炼效果,不能起到有效的锻炼目的;三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。

正确动作是在运动中保持上脊柱的中立,收紧腹部,感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态,保持上躯干不动,将双腿搭在一起以防乱蹬腿。


THE END

TAG:引体向上标准动作  六个动作要点要记清!  运动养生  引体向上  

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