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哑铃飞鸟练哪里的肌肉(俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉)

来源: 更新时间:2022-10-13 00:53:14
The Beginning

在锻炼胸肌的过程中,我们可能会遇到很多运动:俯卧撑、哑铃飞鸟、卧推等等,他们锻炼方式不同,锻炼到的肌肉也会有所不同。那么在这其中的哑铃飞鸟练哪里的肌肉呢?

哑铃飞鸟练哪里的肌肉

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。

哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。

不同哑铃飞鸟侧重的肌肉

1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。

2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。

3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。

哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果

哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力,比起同样锻炼胸肌的卧推,三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的锻炼,这样可以让训练者更专注于胸部锻炼,更好的感受胸部发力,对肌肉线条的勾勒效果显著。

哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好

结合卧推

哑铃飞鸟是单关节动作,只有肩关节在活动,肘关节角度在整个运动中基本不变,并且其他参与肌肉的用力较少,所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作,更多肌肉参与发力,并且比起飞鸟可以承受很大了重量,可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练,可以更好的锻炼胸肌。

保证营养和休息

肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1.补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入,并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2.哑铃飞鸟2-3天练习一次即可,即每周练习2-3次,因为肌肉需要一个休息的时间,肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。

哑铃飞鸟怎么做

1.双手拿着哑铃,身体自膝盖以上躺在平板上,双脚自然落地,握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2.手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。

3.将哑铃按照原路径慢慢下降,至双手与地面平行。

THE END

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