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跑马拉松如何补充能量(跑马拉松如何补充能量和能量)

来源: 更新时间:2022-10-17 02:34:38
The Beginning

近年马拉松路跑、自行车或铁人三项等赛事蓬勃发展,其中能量补剂是很好的助手,那么哪时吃、多久吃一次能避免肠胃拉警报?不少跑者对能量补剂有种救世圣品般的迷思,我们从作用原理开始,了解能量补剂的真实效益和使用方法,看怎么吃它才能助你达到好成绩。

吃什么补充能量

能量胶。

跑步时,身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。

两者差别在于,脂肪分解成可用能量的速度较慢;

所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%(约相当于有氧阈值或全马的配速)时,为了快速提供肌肉所需能量,身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。

一般来说,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是,肌肉能储存的碳水化合物有限,我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟,在全马速度跑步时储存约2小时;

然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到,一般跑者还没跑完,肌肉里的肝糖早已消失殆尽。

这时,能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,让你持续跑下去的能量胶,被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。

能量补充能立即生效吗

很遗憾,不可以

比赛表现主要依靠储存在肌肉的肝糖,但肝糖必须先被消化后通过肠壁,再被肌肉吸收,这个过程效率不高。

能量胶最大好处其实是帮助唤醒。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力;

事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量(因为从补充到消化使用需一段时间),间接让跑步的疲劳感一扫而空。

什么时机该补充

每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一,有些人3分钟内就有感,有些人需要长达15分钟;

又或者,有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合,到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。

因此服用能量胶时机每个人不同,以下提供两点建议。

1.肝糖消耗殆尽前

建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶,身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖,也较不会担心呕吐问题。

2.避免赛前

一些跑者习惯在赛前补充能量胶,以生理学角度看似没问题,但赛前吃含丰富碳水化合物(肝糖)来源的早餐,少使用简单糖类,可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。

多久补充一次

吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度,随着跑得越久越远,消化过程可能放慢甚至停止,补充时小心不要让胃超出负荷。以下提供两点建议。

1.每次补充能量胶相隔45-60分钟,尤其胃较敏感的跑者应相隔60分钟。

如果以跑一场全马约4小时来说,比赛途中补充2-3次已足够。

2.应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;

如果你持续将血液中注入糖,过多糖会伤害健康的。

注意事项

能量胶必配水喝

每一次补充能量胶必配水喝,千万别单独吃,也千万别配运动饮料。如果没配水,能量胶将花费更多时间消化和进入血液系统;

如果配运动饮料,两者加起来提供近60克纯糖,等于你把自己丢入一次摄取过多简单糖类的风险中。

训练时预演可加速比赛时消化

跟身体大多数部位肌肉一样,肠胃也需要好好锻炼。

赛前不只要先试过前一天晚餐、当天早餐等饮食计划,比赛期间的补给品也应加入预演。

如果在训练时按照设定时间补充能量胶,肠胃适应就能更容易地消化运行;

如果没锻炼过肠胃,就不要预期有好的效果,甚至吃了可能让身体更难受。

THE END

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