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冬天跑步呼吸正确方法(冬天跑步时的呼吸方法)

来源: 更新时间:2022-10-30 18:43:45
The Beginning

在冬季通过跑步是能够有效的锻炼身体,预防疾病,帮助燃脂减肥的,但是在跑步过程中,很多人不知道怎么呼吸才是正确的,下面就一起来看看冬天跑步时的呼吸方法!

尽量用鼻子呼吸

冬天的户外气温过低,寒冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等,如果跑步时张口呼吸的话,冷空气会直接刺激口腔、咽喉,导致这些粘膜干燥不适,出现咳嗽、气管炎、腹痛等现象。

因此冬天跑步时建议采用鼻子呼吸的方法,因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。

距离加长时口鼻同时呼吸

冬天跑步时,由于天气原因和穿的衣服过多,导致体内能量消耗相对其他季节要快,而随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,这个时候用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给,于是就需要口鼻协同合作,一起呼吸,来增加氧气的供应,也能缓解呼吸肌的紧张,避免光用鼻子呼吸引起呼吸肌疲劳。

口鼻呼吸技巧

呼吸时让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。

正确的呼吸节奏

正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率,讲求呼吸与步速的协调性,冬天跑步过程中要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

如冬天刚开始跑步时,采取每3步一呼,每3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,再调整为2步一呼,2步一吸。

加速时要调整呼吸

冬天跑步想要加速要从调整呼吸开始,本来是两步一呼,两步一吸;加速时要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

感到疲劳加深呼吸

冬天跑步很多人会出现跑个十几分钟就跑不动的情况,甚至有胸闷、气喘、腿脚无力的现象,这时停下来是没有好的锻炼效果的,正确的做法是:

减慢跑步速度,加深呼吸,深呼吸呢个最大限度的满足机体对氧的需求,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

但要注意如果胸闷气短甚至出现呼吸困难、严重咳嗽的现象,要减少运动量或是立即停止跑步。

注意事项

1、冬天跑步用口鼻同时呼吸时,不要把嘴张得很大,即使出现呼吸不畅时也不要张大嘴来大口呼吸,那样反而会造成身体不适,有胸闷、咳嗽等现象。

2、冬天跑步时要注意选择合适的场地,避免在雾霾严重、空气严重污染或是尘土飞扬的场所跑步,冬天刮大风的时候尽量避免迎风跑,以保护呼吸器官的健康。

3、冬天跑步时一定要注意呼吸和步伐的密切配合,跑步过程中由于氧气需求量不断增加,那样能更好的满足身体对氧气的需求。

4、呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,有适当深度,吸气要缓慢匀和。

THE END

TAG:冬天跑步时的呼吸方法这样呼吸才能跑得更远更久!  运动养生  

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