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子宫脱垂骨盆底肌变弱…3招凯格尔运动强化

来源: 更新时间:2022-07-23 00:01:28
The Beginning

骨盆底肌作用大!失去功能恐酿失禁、阴道松弛

知名体适能教练「筋肉妈妈」在其最新著作《用阻力,遇见更棒的自己》一书中提到,骨盆底肌位于核心肌群的「底部」,就像吊床一样,两端连接于耻骨和尾骨部位。

除了型似吊床外,由肌肉与其他组织组成的骨盆底肌,也的确像吊床一样,把子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。就连女生的阴道、尿道、肛门,都会通过它。由此可知,如果骨盆底肌不够强壮有力,对于日常生活会造成很大困扰。

当骨盆底肌开始失去功能时,可能会出现以下状况,包括漏尿、阴道松弛、大便失禁(有人是相反出现便秘症状),或更可怕的子宫、膀胱、大肠脱垂等问题,不可不慎!

这5状况要当心!轻忽易让骨盆底肌变弱

不过,为何锻炼骨盆底肌这么重要呢?筋肉妈妈强调,这是因为生产、老化等体能、生活型态的改变都会造成骨盆底肌变弱,尤其是下列5大状况更是特别需要留意:

状况1/怀孕与生产过的妈咪:因为子宫撑大,导致骨盆底肌长期承重。

状况2/久坐生活型态的人:导致骨盆核心肌群不活络,最终开始失去肌力。

状况3/体重过重者:体脂过多造成肌肉关节负担。

状况4/便秘:长期严重便秘的人。

状况5/老化:老化后的肌力流失。

训练骨盆底肌这样做!凯格尔运动男女皆可做

想训练骨盆底肌,凯格尔运动是最容易执行,也最方便随时随地练习的。且值得注意的是,凯格尔运动不只女生可以练习,男生多做凯格尔运动,对于「持久」问题也可能获得意想不到的改善!

【凯格尔运动】

步骤:

1.坐在抗力球上,或是椅子上。

2.脊柱保持中立延伸,肩胛骨内收下压,大腿、臀部放松。

3.先吸气,吐气时收缩骨盆底肌,这时核心肌群整个参与收缩,尾骨内收。

【收缩法】

A.想象同时憋尿与憋屁,并非夹紧臀部与大腿,单纯收缩内部肌肉。

B.想象阴道口有颗葡萄干,利用骨盆底肌收缩时,把葡萄干吸进阴道中。

【进阶收缩法】

放松时,想象你的骨盆底肌是位于一楼的电梯;吐气时,要将骨盆底肌上升到二楼,接着停一下,再进阶到三楼,最后回到一楼。

次数:

每次收缩至少5秒,逐渐练习收缩10秒,最后能停留到20秒。

频率:

重复8~12次(一轮)后休息放松,每次练习要至少3轮(跟锻炼身体其他肌肉的原理是相同的)。

【小提醒】:

1.掌握了收缩骨盆底肌的方法后,站着、坐着或走路,甚至当你在做任何一种肌力训练时,都可以是锻炼它的时间。

2.另外,怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌,产后也是尽早开始做,在产后前六周的恢复期内常做凯格尔运动,对于产妇的身体恢复将会有莫大帮助。

3.做凯格尔时,如果用尽全力去夹,可能会用其他肌肉力量代偿(例如:夹屁股)所以,控制在六至七成力量来练习即可。

THE END

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