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【盆底肌训练方法】产后盆底肌怎么锻炼

来源: 更新时间:2022-05-04 00:01:43
The Beginning

盆底肌训练方法 第1、2周

包括三组动作

缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

盆底肌训练方法 14周恢复如初1

盆底肌训练方法 第3—6周

臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初2

盆底肌训练方法 第7—10周

站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初3

盆底肌训练方法 第11—14周

提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

盆底肌训练方法 14周恢复如初4

盆底肌训练方法 14周恢复如初4

THE END

TAG:方法  肌肉  收放  动作  缓慢  

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