孕期的“运动锻炼”是“顺产加速剂”

The Beginning

你一定听过这样的话，“孕期多运动，顺产更容易”。顺产不仅仅是对疼痛的忍耐，顺产拼的还有体力。运动不仅包括平时的身体锻炼，还包括盆底肌肉训练。生孩子需要力量，母亲越强壮，分娩过程越顺利。

孕期适合哪些运动？盆底肌肉锻炼对顺产和产后有什么好处？

孕期的锻炼方法

第一部分

为健康妊娠而锻炼，身体锻炼无论在孕期以及怀孕做准备时都是有很多益处的，可以保持健康有利的肌肉、增加循环以及有助于预防静脉曲张、便秘和背痛。然而剧烈运动可能更困难。疲劳和气喘的程度是很好的指标，就像它们是先前的健康水平的指标一样，不能因为妊娠而施行苛刻的规则。如果锻炼过程中有疼痛或者头晕眼花就应该立即停止。

1.一般的运动锻炼方法：

一般来讲，孕期保持孕前的一些运动是安全的，除非有医学或妊娠相关的疾病。腹部增加的重量、早孕反应和肌肉疼痛让运动听起来一点都没有吸引力。但是，在怀孕时保持运动量不仅会让你更健康，对你的宝宝也有好处。杜绝任何能引起损伤或者撞击的活动，跌倒、震击或者打击腹部可引起早产，建议有流产史的孕妈妈避免高强度的运动。

如果无明确的医学禁忌，多数活动和运动项目对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应该进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力，并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的60%~70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减年龄计算得到，如年龄为30岁，最大心率为220-30=190，活动后心率以99~130为宜。

常见的中等强度的运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。无论选择哪种运动，都要根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择适合的活动类型，量力而行，循序渐进。

不要参与任何高冲击的运动（锻炼课程、长跑）或接触性的运动（足球、橄榄球），因为受伤的风险很高。

高风险运动：

最好避免那些高强度的撞击或震动或能降低氧利用的活动，特别在孕12周以后，因为那些活动易引发意外，比如：

跳马
跳伞
滑雪或者溜冰
跳水

有规律地运动会让分娩变得不那么困难，体重更容易恢复，有助于产后康复，并且能促进胎儿的健康发育。每天尽量做30分钟低冲击的运动，例如游泳、骑自行车、瑜伽等。

慎行的运动：

随着妊娠的进展，一些活动变得更加困难。视自己的感觉而定，如果出现不舒服就适可而止，如：

网球
跑步
去健身房
跳舞
剧烈的有氧健身操

在孕期，运动之前一定要拉伸，此时你的身体会释放一种叫做“松弛素”的激素来为分娩做准备，但它会削弱你的肌肉和关节。如果不拉伸，那么肌肉和关节受损的风险会增加。不要做需要仰卧的运动，因为这会使大血管压力增加，降低子宫的血流量，你可能会感到眩晕、头重脚轻。

推荐的运动：

随着体重的增加以及重心的改变，一些非负重的运动和那些轻柔、有节奏的运动是最适宜的：

游泳
散步
瑜伽（非仰卧的姿势）
太极

2.盆底肌肉锻炼

盆底肌肉环绕阴道的肌肉形成一个吊带，支持着盆底的器官（膀胱、子宫和肠）。

盆底肌肉锻炼，有助于预防因子宫重量的增加而引起的盆底松弛，并且使肌肉在分娩时更有力量。它可以降低产后大小便失禁或者器官脱垂的风险。盆底肌肉锻炼（凯格尔运动）非常简单，可通过中断尿那样的动作来确认有关肌肉，不需要紧绷腹部和臀部肌肉。收缩这些肌肉，数3下，然后放松，数3下，这样重复10次，每天做3组，尽可能逐渐增加到收缩10秒，重复25次。

孕期的体重控制