首页 > 窍门 > 母婴常识

备孕吃什么营养素 备孕需要吃哪些营养素

来源: 更新时间:2022-06-11 22:57:37
The Beginning

胎儿的健康,是许多孕妈咪最牵挂的事!与其知道怀孕后才多所担心,建议孕前就注意营养要均衡摄取的重要,不只为自己争取「好孕」,更能为胎儿健康打下良好基础!

备孕前饮食注意事项

孕前营养质量影响胎儿

了解孕前的营养有多重要?可从以下几点观察:

1、每日摄取热量低于1,000卡时,将影响胎儿发育。

2、发展中国家的人民容易有长期营养不良的问题,对于妇女而言,会增加怀孕与生产合并症的发生率,怀孕风险高相对较高。另外,也会增加早产的机率。

3、根据二次世界大战中观察处于半饥饿状态及曾经验饥饿的百姓,母体营养不好,会造成胎儿发育不良,使得生出低体重儿的机会较高。

4、在蛋白质摄取质量皆不错的状态下,有助于怀孕。

整体而言,均衡的营养是让身体各项机能维持正常运作的基本条件,自然也有助维持生殖机能的运作,有研究指出,营养的好坏,会影响男性精子的质与量,也会影响女性的排卵周期,长期饮食不均衡将可能使夫妻的受孕力降低。

晏传婌营养师提醒,夫妻若有计划怀孕,千万不要轻忽营养的重要性!

孕前做好营养管理

想要顺利怀孕,并孕育健康的小生命,晏传婌营养师表示,「怀孕前应该做好营养管理,让生理机能处于最佳状况,以提供适合孕育受精卵的环境」。

热量应符合每日应摄取量

「必需营养素」的意义是,「不吃或吃不够会造成缺乏性疾病与症状」,但各种食物中的必需营养素分布与含量并不均匀,于是营养学家根据食物中营养素的分布将食物分为6大类,并依据营养素需求量计算每类食物的摄取量建议,她强调,「每日只要每一类食物都能吃到建议量,即可避免营养不足,也不致因摄取过多热量,而造成体脂肪逐渐囤积」。

每日热量需求因个人之年龄、性别、体重与生活形态而异」,以30岁女性、身高160公分、体重55公斤、轻度工作为例,每日应摄取热量约为1,650卡。

过胖或过瘦易影响受孕机会

了解自身的每日需求热量之所以重要,是避免「供过于求」或「供不应求」而导致过胖或过瘦,两者都容易降低受孕机会,为了顺利怀孕,应以维持理想体重(BMI为18.5~23.9)为目标。若是过瘦者,可多吃热量高、营养密度高的食物;至于过胖者,则建议采用健康减重的方式,即饮食控制与规律运动同时并进,让体重降到理想BMI,应避免使用减肥药。

孕前饮食营养应均衡

如能确实做到饮食均衡,摄取足够的营养将不是问题,为了能顺利怀孕,应尽量达到标准摄取量」。对此提出以下建议:

1.外食者不要固定吃同一家同一种食物

每种食物都有其营养价值,她指出,「不同的食物所含的营养素不同,营养含量也不一样」,但经常外食者往往不自觉只吃某些餐厅的某些餐点,当老板一看到你的脸直接说出要吃的餐点时,小心这番忠诚表现可能已潜藏饮食不均衡的问题,不要固定吃同一家同一种食物,才能扩大饮食种类,以吸收各种食物的营养素,达到营养均衡的目标」。

若是仰赖便利商店的微波调理食物,「不妨藉由产品上的营养标示,回想当日已吃过的食物属于哪一类,然后挑选同类但不一样的食物」,当然与新鲜食材相比,这些调理食物有不少添加物,除了尽量少吃,更要扩大食物种类,以分风险。

2.尽量自行烹调

外食的餐点容易有高油高盐的问题,往往造成油脂类摄取过量,「若能自行烹调,可藉由改变料理方式,以蒸煮或汆烫的方式烹调食材,不只可降低油脂类的摄取量,也能保留食材的原味与营养成分」。

近年来因食安的问题,让不少人舍外食而自行烹煮,选购烹调用油要注意:购买小包装油品,避免放置过久而产生质变;依照烹调方式使用合适的油脂种类,最好准备2至3种油品。

备孕吃什么营养素

各种营养素都有所价值,然而,为了顺利孕育下一代,有些营养素更是不能轻忽,建议有计划怀孕的打算时,可适度增加摄取量。

蛋白质

蛋白质被人体吸收后,转化为胺基酸,可维持各项生理功能的健康,如:内分泌、新陈代谢、消化吸收、免疫系统等,若身体缺乏蛋白质,容易导致女性荷尔蒙失调、月经异常,将不利于受孕。另外,蛋白质有助受精卵的正常发育,为孕育健康胎儿做最好的准备。她提醒,蛋白质虽好,却也不宜摄取过量,建议以优质蛋白质做为摄取来源,如:瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、黄豆制品等等。

叶酸

叶酸是促进细胞分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质合成,也是胎儿生长发育不可缺少的营养素,尤其在受孕初期,对胎儿的脑部和脊髓发育非常重要,缺乏叶酸将影响胎儿大脑与神经管的发育。

卫生福利部建议女性在怀孕之前就需要每日摄取400微克的叶酸,但晏传婌营养师表示,「外食族常无法吃足够的蔬果量,而有叶酸摄取不足的问题,若等确认怀孕再来补充,难免有缓不济急的隐忧,建议平日蔬果量摄取不足的女性,计划怀孕前3个月就可开始加强叶酸的摄取」。营养素自天然食物中摄取最好,谷类、豆类、花椰菜、菠菜、芦笋、柳橙、葡萄与肝脏等,有含量丰富的叶酸,「万一自饮食摄取有难处,可考虑以锭剂补充不足」。

铁质

铁质是人体造血基础,补充足够的铁质,才不致因贫血而影响胎儿发育。不过,即使没有贫血,也不代表有摄取足够铁质,加上一般成年女性每月因生理期会有所流失,因而易成为缺铁一族,放眼日后怀孕对于铁质的需求提升,孕前即应留意铁质的摄取。

动、植物性食物都含有铁质,但性质不同,吸收率有差异,「动物性铁质的吸收率比植物性铁质好,红肉、深色禽鱼肉、内脏、鸡鸭猪血都是适合的摄取来源,因此,相对于荤食者,素食者更需要重视补充铁质的必要性,除富含铁质的蔬菜类、豆类,也可多食用强化谷类、坚果类、藻类,并于餐后食用维生素C含量高的水果,如番石榴、猕猴桃或柳橙」。

维生素B6

维生素B6主要参与胺基酸的代谢和利用,可使血红素合成正常而避免贫血,并维护正常的神经机能,也是重要营养素之一。她表示,「B6多储存于动物肌肉组织内,通常蛋白质摄取量足够的话,B6摄取量也会足够。对于素食者来说,除了从五谷根茎类、豆类及坚果类等食物中摄取外,香蕉、菠菜等蔬果类也含有B6」。

锌是人体必需的矿物质营养素,与体内许多荷尔蒙和内分泌有关,如男性睪丸制造雄性激素睪固酮需要「锌」,精子的制造与质量也和「锌」息息相关,而女性缺乏锌会导致月经异常,此外,锌与染色体中DNA和RNA的合成有关,若孕期缺锌,将影响胎儿的生长发育。对准备怀孕的夫妻而言,锌有其重要性,但属于微量元素,也就是需要量并不需要太多,晏传婌营养师表示,「只要平日有吃海鲜,就不必担心有不足的问题,素食者则需要从全谷类、坚果类与牛奶中摄取」。

维生素E

维生素E可抗老与防癌是广为人知的效果,对想要生儿育女者,适度补充有助于受孕」,因此,又有「生育醇」之称。在胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘薯及绿叶蔬菜中,即含丰富的维生素E。对于不孕患者而言,医师多会建议以综合维生素补充维生素E,若搭配人工生殖治疗,期间则视情况以高剂量补充。

备孕期间要注意什么

相信期盼小生命到来是许多夫妻的梦想,但晏传婌营养师表示,「想要顺利怀孕,除了营养外,还需要适度运动、规律生活作息与良好身心状态相互配合」,对于有心求子者,要注意以下事项:

1.不自行食用单品高剂量的营养补充品

上述营养素虽然重要,只要平日有均衡饮食的话,并不担心有不足问题,「外食者容易有饮食不均衡,建议可额外以综合维生素补充,但不建议自行食用单品高剂量的营养补充品,避免过量摄取,反而容易对身体有不利影响」。

2.提早戒除烟酒

长期抽烟喝酒者,会使精卵过度老化而不易受孕或流产,甚至影响胎儿的发育,计划怀孕时,最好提早戒除烟酒,不让烟酒的有害物质降低受孕能力,并对胎儿造成不良影响。

3.咖啡因不过量

由于咖啡因会影响内分泌,降低受孕的机会,同时,也会降低钙质和铁质的吸收率,因此,要注意咖啡因的摄取量,除了咖啡外,茶、巧克力、可乐等饮料都含有咖啡因,不可不慎。「一般来说,咖啡因标示为黄灯者(100~200毫克),一天不超过2杯,在可接受的范围」。

4.有慢性疾病者想怀孕应待病情控制好

孕前即有高血压、糖尿病等慢性疾病,应等病情控制良好时,再考虑怀孕,也唯有控制状况良好时,才有机会受孕。

THE END

TAG:备孕吃什么营养素备孕前饮食注意事项  母婴保健  备孕  

猜你喜欢

相关文章