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下斜俯卧撑锻炼哪里(下斜俯卧撑怎么做)

来源: 更新时间:2022-08-26 05:59:50
The Beginning

很多身体力量较强或者经过一段时间训练后的训练人群,往往会觉得标准俯卧撑的强度无法满足他们,从而采用下斜俯卧撑的做法。那么下斜俯卧撑锻炼哪里,和标准俯卧撑相比有什么不同呢?

下斜俯卧撑锻炼哪里

下斜俯卧撑和标准俯卧撑锻炼的肌肉是一样的,都可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。唯一不同的是下斜俯卧撑更侧重胸肌上侧的锻炼。

下斜俯卧撑怎么做

手放在地面上,脚放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作,此方法撑起重量约为自身体重的70%到75%,而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。

训练者可以根据自身情况调节箱子高度,箱子越高难度越大。

下斜俯卧撑脚多高合适

下斜俯卧撑脚的高度要根据训练者自身情况而定,一般俯卧撑是为了增长肌肉体积和力量,故而可以按照以下标准决定:

1.最适合增长肌肉体积的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数组多为6-12个。

2.最适合增强肌肉力量的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为1-4个。

什么时候增加强度

当下斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时,就变成了耐力训练,所做难度已经太低,无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

增加难度的做法

1.提高腿的高度。这是最简单的做法,但是腿部不能抬得太高,否则容易使身体失去平衡,在做俯卧撑运动时身体倾倒。

2.适当抬高腿的高度,并在此基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

下斜俯卧撑怎么训练

一般下斜俯卧撑每周训练3-4次,练习一天休息一天,一天3-8组,每组6-12个,组间休息1分钟以内。训练者可以根据自身需求和运动能力调节运动数量。

THE END

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