练瑜伽是一个循序渐进的过程，一般练习初级瑜伽1-3个月后，可以适当的提升动作难度，本文是主要是讲解中级瑜伽动作，有基础的人可以尝试练习。
眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
动作过程
步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。
步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作：双臂松开，头部转向一侧休息。
注意
双肩积极向后拉伸，扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。
蝗虫式图解
此瑜伽动作主要集中在髋部，能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。
动作过程
步骤一：俯身前额紧贴地面，双手放在肩前，双肘紧贴体侧，脚趾内屈触地。
步骤二：呼气臀部抬起并先后移动，保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看，保持后颈部伸长，并能与脊柱排列成线。
步骤三：吸气，右腿先后抬高，绷直脚面。髋部高高上举，保持15秒，可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原，换另一侧动作。
结束动作：躯干前移，双臂放在体侧，头部向一侧放松。
注意
高血压患者不要屏气，动作时保持背部平直，不要弓背。
猫伸展式图解
此瑜伽动作能柔软脊柱，舒缓脖颈僵硬，消除背痛。
动作过程
步骤一：四肢着地，双手放在肩膀的正下方，间距与肩膀同宽，膝盖与髋部垂直，脚趾朝后。
步骤二：吸气，双手下压，双肩和上胸部上提。臀部高高抬起，脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬头目视前方。
步骤三：呼气将背部拱起，低头和下落臀部，收紧尾骨。背部尽量抬高，使肩胛骨之间有明显的伸展感。重复5-10次，然后还原。
结束动作：双手后移，坐在脚跟上休息。
注意
动作时腹部尽量下降，双肩和脖子抬高，尽量使髋部和头部相互靠拢。
夕阳伸展式图解
此瑜伽动作能灵活髋部，预防并治疗背痛，还能缓解神经压力，放松腿后肌腱。
动作过程
步骤一：双腿伸直做好。将布带绕在脚掌上，调整布带长度，伸直腿，挺直腰背，轻拉布带。
步骤二：深呼吸，从髋部前屈，缩短布带，保持脊柱挺直。吸气时拉长脊柱，体会腿后肌腱的伸展，每呼吸一次向前屈一定幅度，直到身体前屈极限。保持动作20秒。
结束动作：松开带子，放松。
注意
从脊柱的底端向前伸展，才能维持背部平衡。不要耸肩，尽量用腹部贴靠大腿。
动态扭转式图解
此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。
动作过程
步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。
步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。
结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。
注意
伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。
竖腿式图解
此瑜伽动作可以灵活髋部，健美腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和压迫，还能强化背肌和骨盆肌的力量。
动作过程
步骤一：直腿仰卧，双臂放在体侧，掌心向下。
步骤二：后腰向地面推压，吸气，左腿向上抬高，注意不屈膝。收下巴，放松面部、肩膀和脖子。呼吸时放下腿，重复另一侧动作。双腿交替动作10次。
结束动作：放下腿，放松全身，闭眼休息。
注意
抬腿时尽量不要用手臂做体重支撑，这样能更有效的锻炼腿部和髋部的灵活性。
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