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塑形瑜伽体式 塑形瑜伽体式一小时课程编排

来源: 更新时间:2022-07-05 17:52:04
The Beginning

瑜伽是一种身心结合的运动,可以减肥瘦身塑性,让我们更有气质,还能调节心情,陶冶情操,有一种心灵上的洗涤,现在的很多人都是生活不规律、经常熬夜,生气烦闷等也是经常的事儿,所以都会引起内分泌失调,月经不调,这也是可以通过练习瑜伽来改善。

拇指印细臂式

取任意舒适的盘坐姿势 ,坐好,腰背部竖直。随吸气,双臂由体侧打开向上伸展,双手拇指印握拳上提双臂。感觉手臂肌肉线条的收紧,肩关节完全舒展。保持正常的呼吸5到10次。

功效

在这个体式上,双臂向上提升,肌肉线条渐渐紧实,手臂的血液回流到肩关节,肩部的关节组织得到更多血液的供应,缓解肩背部的僵硬或酸痛感,后背部脊柱得到舒展,更加挺拔。

门闩式

1跪姿,跪立在垫子上。

2左腿向左侧打开,伸直。

3手臂在体侧打开,平举。

4正常的呼吸,吸气,呼气时,左臂带动上半身向左侧伸展,右臂向上,指向上方,眼睛看向右手指尖,保持3到5次正常的呼吸。

5右侧腰适应伸展后,调整呼吸,随呼气再次向左侧伸展,保持5到6次正常的呼吸……使右手臂、右侧腰、右髋部完全得到伸展。

7收回正中调息后,在以同样的方式做另一侧。

功效

在左右的伸展中,让后背脊柱得到柔韧和灵活,消除髋部,腰部多余的脂肪,纤细手臂.

脊柱扭转式

1坐姿,坐在垫子上,两腿自然分开,两臂体侧平举。背部竖直。

2深吸气,呼气时,右手臂带动上半身从腰部开始,扭转向右后方,左手抓住右脚尖,胸腔展开,两臂成一条直线。眼睛看右手,保持5次以上的呼吸。

3收回正中调息后,同样的方式做另一侧。

功效

灵活腰椎,左右的扭转会促进腹部肠脏的蠕动,预防便秘,刺激到侧腰的带脉穴,减少腰围上多余的脂肪和赘肉。胸腔扩展,呼吸更加顺畅。

仰卧举腿式

1仰卧在垫子上,腿伸直并拢,双腿随吸气向上抬高,与地面成垂直状态。

2呼气,双腿有控制的下落到与地面呈60°角。保持呼吸5到10次。

3继续向下与地面呈30°角,保持呼吸5到10次。

上下楼梯式

仰卧平躺,吸气,上台双腿与地面垂直,保持右腿不动,左脚尖触及右脚跟,正常的呼吸即可。

像下楼梯一样交替进行。每次之间稍作停顿。反复5到10次。

做完之后,放松平躺调息。

功效

这两组体式的练习增强腰腹气血,强健腹肌力量,减少腰腹多余脂肪。锻炼控制力以及耐力。

划船式

1坐在垫子上,腿并拢伸直,两臂平举握拳。

2呼吸时,手臂带动身体向前,向下,伸展到最大的程度。

3吸气,双臂上身向后,向上伸展。感觉自己像在波光粼粼的湖面上迎风划船一样,每一次伸展都做到最大的程度,10圈之后停下来,调息,反方向再做10圈。

功效

两肩,双臂在这个体式上得到充分的灵活,尤其腹部脏器在前后的运动中得以自身呼吸的挤压和按摩,促进腹部血液循,强健肝脾,有益消化。腹部肌肉多余脂肪慢慢收紧,消除。

THE END

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