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上斜俯卧撑的正确做法(上斜俯卧撑的正确做法视频)

来源: 更新时间:2022-08-26 05:59:52
The Beginning

在很多俯卧撑训练中,初学者因为力量不足,往往会采用上斜俯卧撑的做法,减轻对身体力量的要求。但无论是上斜俯卧撑还是标准俯卧撑,都要求进行科学正确的训练。那么上斜俯卧撑的正确做法是什么呢?

动作的正确做法

1.将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,两手距离比肩稍宽。,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。

注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体。

上斜俯卧撑的高度

上斜俯卧撑的高度是随者训练者的运动能力不断变化的,所以并没有固定的数值。俯卧撑训练是为了锻炼肌肉力量和维度,那么可以按照以下的高度标准来决定:

增长肌肉体积所需的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数为6-12个。

增强肌肉力量所需的高度:该高度下能连续做的俯卧撑个数为1-4个。

上斜俯卧撑的组数

一般上斜俯卧撑是为了增强胸部肌肉维度,因此每周训练3-4次,即隔天训练,一天3-8组,每组6-12个,组间休息1分钟以内为好。

上斜俯卧撑难度

撑起重量


标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%,上斜俯卧撑手放在30-60cm高的箱子上时,撑起重量约为自身体重的41%到55%,箱子高度越高,则所需力量越小。

增加难度

当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时,就变成了耐力训练,所做难度已经太低,无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样,可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。

THE END

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