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引体向上错误动作 引体向上错误动作及纠正

来源: 更新时间:2022-08-29 19:38:11
The Beginning

引体向上是大家十分熟悉的运动,大部分人从小就能接触到引体向上,很多人也因此觉得引体向上非常简单,自己看一遍就能学会。可是真的做起来,其实离开正确动作差了十万八千里,错误极多。那么引体向上错误动作都有哪些呢?下面就来看看引体向上常犯的八个错误以及解决方法!

错误一:不完全上升

很多人做引体向上没有做完,拉起时横杆超过头顶一点就下放,这当然是不对的。这样的运动会使肌肉收缩范围减小,不能完全的对肌肉进行刺激,降低了锻炼效果。

正确做法是拉起时直到下巴超过横杠才能停止,稍作停顿下降。

错误二:不完全下放

一部分人为了上去更加容易,下降时只下降到一半,而不是下降到手臂完全伸直,和不完全上升一样,这样也非常影响锻炼效果。

正确做法是完全下放,直到手臂只是微屈。

错误三:甩身体

甩身体帮助引体向上也是最常犯的错误之一。很多人在引体向上做不上去的时候常用这个方法,晃动身体让自己甩上去。但是这样没法达到锻炼手臂和背部的目的。

解决方法是运动时收紧腹部,感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态,保持上躯干不动。

错误四:大幅度蹬腿

引体向上时大幅度蹬腿,虽然能让上升时轻松一些,但是这样会影响上身姿势,影响训练效果,也是不符合标准的。

这个问题可以通过将双腿搭在一起的方法解决。

错误五:过度拱腰

引体向上时很多人常常会过度拱腰,也就是腰椎过伸。这样虽然能更轻松的上去,但却容易引起腰部不适,造成腰椎伤害。

解决方法是在引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立,防止过度拱腰。

错误六:身体倾斜

很多人因为左右手力量不同,在做引体向上时常常发生身体倾斜的现象,在力竭时情况最为明显。这样的训练会导致左右肌肉发展的不均衡。

解决方法是运动中多注意弱势力量的一侧,可以选择降低训练次数,在动作不正确时可以停止训练。

错误七:自由落体下降

部分人认为引体向上只在上升时对身体进行锻炼,而忽略了下降部分,在做完上升部分后突然放松任由身体自由下降,其实这是不对的,这会让你的训练效果减少一半。

在引体向上的下降部分即离心收缩阶段,肌肉的离心收缩甚至比肌肉的向心收缩需要更大的力量,意味着此时对肌肉会有更大的刺激。所以一定不要再下降时放松自己。

解决方法是下降阶段用力量控制自己缓慢下降。

错误八:没有往后内收肩胛骨

引体向上时没有收紧肩胛骨,造成背部发力不对,从而不能起到有效的锻炼背部的效果,与运动目的相离。

正确做法是拉起时用背部发力,感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

THE END

TAG:引体向上错误动作引体向上常犯的八个错误  运动养生  引体向上  

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