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引体向上如何做得更多(引体向上如何做得更多一些)

来源: 更新时间:2022-08-29 20:24:22
The Beginning

大部分人都曾做过引体向上运动,并且可能还在继续进行。但引体向上动作简单,做起来却很难。很多人一开始只能做一两个,就在也没有力量了,那么引体向上如何做得更多呢?

正手和反手选择

引体向上时正手可更好的锻炼背部,意思也就是会动用更多的背部力量。而反手则会更多动用二头肌的力量。如果单纯为了多做引体向上个数,而且不要求正手或者反手,那么背部力量较强者可以用正手,手臂力量较强则用反手,这样可以做更多的引体向上个数。

握距控制

握距越宽,对背部刺激越大,所用的背部力量也就越大,握距越窄,所用的手臂越大。如果握距太宽引体向上做不上去了,那么可以用较窄的握距,一般正手的握距比肩稍宽即可。

锻炼上身力量

为了引体向上做的更多,就要加强手臂和背部的锻炼。除了坚持引体向上练习以外,还有其他的方法可以辅助训练。

坐姿划船

坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。

做法:

1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,膝盖略弯,不要锁死。

2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。

做法:

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

悬挂肩胛上拉

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法:

手臂伸直悬挂于单杠上,肩胛上提至肩部与耳朵接近,随后背部下拉放下肩胛。

熟悉引体向上用力

熟悉引体向上的用力,也是提高引体向上个数的有效方法。

垂直悬挂

垂直悬挂是引体向上放下最低点时的动作,可以帮助熟悉引体向上用力。

做法:

双手抓握单杠,自然伸直悬挂。

屈手悬挂

屈手悬挂是升上最高点时的动作。

做法:

站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,保持该姿势直至支撑不住。

引体向上下半程练习

引体向上放下部分(下半部)比上拉过程练习难度较低,可以逐渐帮助引体向上的完成。

做法:

站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,然后缓慢下降至手臂完全伸直,下降过程持续5-10秒。之后再重复动作。

借力完成引体向上

使用弹力带

将弹力带一头系在单杠上,一头系在训练者腿部或腰部,借以完成引体向上。这个方法对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。

跳跃引体向上

站在箱子上,借助脚部力量跳跃起来完成引体向上动作,下降后重新跳跃进行。这个方法可以减轻上升时手臂和背部的用力。

他人帮助练习

寻找伙伴,在训练者做引体向上时同伴扶住双腿上举,帮助训练者上升,之后再扶住双腿慢慢帮助下降。这个方法要求同伴力度要控制好,不能过度用力帮助,以免降低训练者训练效果。

引体向上的错误方法

引体向上一定要保证动作的正确,若单纯为了做的更多,而在训练中用不正确的引体向上姿势,如大幅度蹬腿、甩动身体、过度拱腰,这些都是不对的,如此不仅降低训练效果,还可能会损害身体,于身体锻炼无益。

THE END

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