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女生瘦肚子应该怎么练 如何练瘦小肚子

来源: 更新时间:2022-07-02 17:00:47
The Beginning

小腹便便是很多女生的大困扰,你应该知道你缺少的是核心训练,核心训练可以改善我们的身体体态以及不良姿势、站姿驼背等等,还可以为身体带来保护以及支撑。有强壮的核心肌群可以让我们免于腰痠背痛之苦,也能让我们在运动训练时,减低过度的受伤。

紧实核心训练

核心紧实训练是一个腹部核心的训练。在执行途中,肚子要保持收紧,身体呈一直线,不可拱背或凹腰。熟悉后,可将左右脚伸直来增强腹部核心的力量。

步骤1:双手掌撑,双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。

步骤2:左肘、右肘分别放下贴地,变成肘撑,身体保持水平,停留3秒。

步骤3:接着左手掌贴地,在右手掌贴地,肚子收紧,身体撑起,停留3秒,重复来回,做1分钟。

反向屈腹

反向屈腹是一个腹部核心的训练。上半身微离地面,来增强腹部所需施予的力量,双腿的来回收缩,除了锻鍊腹直肌之外,还可加强脊椎的活动度。执行过程中颈部尽量放松,避免拉伤或紧绷。

步骤1:仰卧,双腿交叉屈膝呈90度,上半身抬离地面预备。

步骤2:肚子收紧,上半身保持微离地面,双腿往身体收回。

步骤3:回到原来姿势,重复动作,左一分钟。

平躺脚踏车

平躺脚踏车是一个全身性运动。结合耐力、活动力和柔软度。也能训练到多个不同肌群,包含:腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等。是一个较进阶的动作,初次尝试者建议可先不要旋转身体,前后来回即可。

步骤1:仰卧姿,左脚弯曲呈90度,右脚平放于地面,双手交叉放于头后方预备。

步骤2:肚子收紧,右脚抬离地面,缓慢地将右手肘带向左膝,身体向左旋转。

步骤3:肚子收紧,左脚抬离地面,缓慢地将左手肘带向右膝,身体向右旋转,左右轮替,做1分钟。

扶地抬腿

扶地抬腿是一个全身性的训练。除了锻鍊腹部核心肌群外,同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平,臀部不可太高或太低。

步骤1:双手掌撑,双脚与肩同宽,呈四足跪姿预备。

步骤2:左脚弯曲呈90度,肚子收紧(不要掉下来),右手抬起,来回做10次。

步骤3:右脚弯曲呈90度,肚子收紧(不要掉下来),左手抬起,来回做10次。

俄罗斯扭转

俄罗斯扭转是一个上半身的训练。可锻鍊腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面,不用跟着转动,上半身转动即可。

步骤1:双脚并拢,肚子收紧,身体呈V字型预备。

步骤2:上半身向左旋转,双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)。

步骤3:上半身向右旋转,双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开),左右来回,做1分钟。

THE END

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